骨頭老不老 蹲一下就知道

本版主持:俗話說「人老骨頭衰」,是不是年紀大了,看看骨頭,尤其是膝蓋是否開始衰退就知道了。怎麼才能看到自己膝蓋的狀況?又有什麼辦法能夠延緩膝蓋的衰老呢?今天小編就為您一一介紹。

什麼情況下膝蓋最容易受傷?在我們躺下的時候膝關節是不受力的,站立和行走的時候負重是一至兩倍,上下坡和上下樓梯的時候膝關節的負重是四倍,跑步的時候是四倍以上,打球的時候是六倍,蹲和跪的時候是八倍,我們合理控制一些膝關節負重比較多的運動。以下三個動作可自測膝蓋健康:

下蹲:如果出現下蹲困難,或者是下蹲時膝關節疼痛、起身困難或無法起身,可能就已經出現關節間隙變窄等退行性病變。

走路:如果走路時的姿勢開始變得不自然,腿不能伸直,則說明膝關節的間隙變窄了,膝關節變形嚴重且出現內翻。

平躺:如果您用手按住膝關節的髕骨,並向下「研磨」,如果這時出現了疼痛,則表示有髕骨軟化的症狀。

四個動作,膝蓋多用20年

讓膝蓋免於早衰,除了平時盡量避免跪姿、下蹲等動作,還可以通過一些專項訓練,強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群,減少膝蓋磨損,延長膝蓋壽命。

動作一0417QC002_
•平衡箭步蹲兩腳打開,呈箭步蹲姿勢,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。
•吸氣,收緊腹部,穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝,吸氣和呼氣反覆做10~15次。
•腳的距離要適當,身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

動作二0417QC003_
•坐姿伸膝坐姿,身體靠於椅背,左腳掌懸空,右腳輕放在地面上,保持身體向上延伸的感覺。
•吸氣時收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼氣時左腳伸直,繃直腳背,吸氣時左腳收回。
•兩側各重複10~15次。伸腿時,大腿保持在水平位置。

動作三0417QC004_
•單腿上踢俯卧於墊子上。肘關節彎曲90度,肩部下沉。
•吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,左腳屈膝,向臀部方向踢腿2次。
•呼氣,左腳向後放於地面。連續做15次。換右腳做同樣的動作。
•頸部始終保持延伸感,避免頭部後仰。

動作四0417QC005_
•直立下蹲站立,兩腿分開與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉。
•吸氣時收腹,穩定骨盆,呼氣時屈膝緩緩下蹲,膝蓋對齊腳尖;吸氣時背部挺直,收緊大腿向中間併攏,慢慢還原站立。
•重複10~15次。
•練習時骨盆始終處於正中位,腳跟始終不離地。

飲食+運動 效果能增強

1.食抗炎食物
關節發炎時,會變得虛弱、疼痛,食抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。據知,魚、亞麻籽、橄欖油、牛油果和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

2.獲取充足的維生素E
維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果均含有豐富的維生素E。

3.攝取更多鈣質
骨骼健康對膝蓋力量十分重要,所以你必須採取措施,預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

 

 



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